Czyli czy muszę się rozciągać po treningu?
Sporo się mówi o mobilności, że należy o nią dbać, że trzeba się po treningach rozciągać, że powinna trwać odpowiednią ilość czasu. Jednak nie zawsze mamy na to czas i ochotę. Czasami mamy do dyspozycji 40 minut na efektywny trening i ni jak nie pasuje nam wrzucać tutaj 10 minut pracy z rozciąganiem.
Czy więc musimy zawsze skupiać się na tym elemencie?
Odpowiedź nie będzie łatwa, gdyż to zależy 😊
A od czego zależy? Zachęcamy do przeczytania poniższego tekstu
Stosuj ćwiczenia o charakterze rozciągającym
Zacznijmy od tego, że praca na mobilności to nie tylko długie rozciąganie statyczne, z którym najczęściej kojarzymy rozciąganie.
Bardzo dobrym treningiem mobilności jest takie dobieranie ćwiczeń, które pozwoli nam rozciągnąć dany mięsień i to pod napięciem. Czyli nie dość, że rozciągamy to również wzmacniamy poprzez pracę aktywną.
Jest to dobra metoda, która sprawdzi się idealnie w dni, gdy nie mamy czasu na rozciąganie statyczne. Jeśli mamy ciężki dzień i rezygnujemy z treningu, bo nie możemy poświęcić pełnej godziny na niego, to lepiej zrobić trening w pół godziny, ale dobierając ćwiczenia tak, żeby zapewnić sobie też rozciągnięcie mięśni na jego koniec.
Kluczowym jest tu jednak praca na pełnym zakresie ruchu, tak aby mięsień był w stanie się całkowicie rozciągnąć. Możemy dodatkowo wydłużyć końcowy zakres ruchu, pozwalając, aby ciężar delikatnie nas „dociskał” przez 1-2 sekundy zanim wykonamy pracę koncentryczną.
Idealnym przykładem będą tu rozpiętki na zakończenie treningu klatki, split squat, który można wykonać z intencją rozciągania nogi zakrocznej czy też martwy ciąg wykonywany ruchem z dominacją biodra.
Indywidualne podejście – czyli nie każdy musi ćwiczyć tak samo
Drugim aspektem jest kwestia indywidualna. Jeśli mamy do czynienia z osobą, która ma już dobrą mobilność, czy nawet jest hipermobilna, to nie mamy tutaj potrzeby rozciągać się statycznie. Tutaj wystarczą ćwiczenia wzmacniające, ale w pełnych zakresach ruchów, tak aby zabezpieczyć stawy, ścięgna czy więzadła przed uszkodzeniem.
Jeśli natomiast jest to osoba, która jest pospinana, ma znaczne ograniczenia ruchomości w treningu dość szybko pojawiają się problemy bólowe ( np. barków czy kolan ) to tutaj należy sporą uwagę zwrócić na pracę z mobilnością.
Dla takich osób idealnymi będą na początek ćwiczenia o charakterze rozciągającym plus wszelkie mobilizacje, gdyż jak zaczniemy dodatkowo pracować tylko nad wzmacnianiem mięśni w ich ograniczonym zakresie to szybko możemy nabawić się urazu albo zaczniemy po pewnym czasie odczuwać przewlekły ból.
Skutki braku mobilności
Niestety takie rzeczy często nie wychodzą od razu tylko dopiero po pewnym czasie. Stopniowo pogłębiamy swoją dysfunkcję jaką będzie ograniczona ruchomość co sprawi, że nasze mięśnie będą silne ale tylko w tym zakresie w jakim trenujemy. Jak pojawi się ruch wykraczający poza ten zakres może dojść do urazu.
Drugim przypadkiem będzie sytuacja w której mocno skrócone i napięte mięśnie klatki piersiowej będą nam wpływać na bóle pleców, a silne i spięte mięśnie proste uda spowodują bóle kolan.
Tutaj przy dużych ograniczeniach warto stosować również osobne jednostki treningowe oparte o rolowanie i stretching statyczny.
Podsumowanie
Warto jest więc w swoim treningu uwzględnić pracę z mobilnością, ale nie każdy musi robić to tak samo i skupiać się na tym tak samo mocno.
Inną kwestią jest aspekt sportowy czy też indywidualne potrzeby/cel jaki chcemy osiągnąć. Bez względu jednak na to, należy pamiętać, aby mocnemu rozciąganiu zawsze towarzyszyło wzmacnianie. Dzięki temu mięśnie będą silne i zdrowe a ryzyko urazów mniejsze 😊
Nie patrzmy więc na temat mobilności zerojedynkowo – wszyscy muszą siedzieć w rozkroku 5 minut po treningu, bo tak ktoś powiedział. Liczy się indywidualne spojrzenie na dany przypadek, to czy jesteś zdrowy, nic Cię nie boli, czy potrzebujesz danych zakresów ruchów lub czy możesz wykonywać pewne ćwiczenia, gdy tych zakresów nie masz.
Jeśli chcesz rozpocząć świadomy trening i nie wiesz, jak połączyć ćwiczenia siłowe z mobilnością, jakie robić proporcje, czy jak dobierać ćwiczenia, aby treningi były krótkie, ale efektywne i bezpieczne – zapraszam do kontaktu. Chętnie pomogę odpowiednio dobrać Ci ćwiczenia abyś mógł zrealizować swój plan treningowy 😊