Czyli najczęstsze przyczyny urazów.
Powodów powstawania w naszym ciele urazów, czy też przewlekłego bólu może być sporo. Jest to sprawa dość indywidualna i może być też kompilacją kilku czynników. Jednak w mojej ocenie większość przypadków da się skatalogować w kilku podstawowych punktach.
Ruszamy się za mało
Często pytając kogoś czy jest aktywny fizycznie słyszę odpowiedź tak – uprawiam sport. Na pytanie, ile tej aktywności jest odpowiedzi bywają różne – raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu jakiś trening. Czasem oczywiście jest tego więcej, ale ogólnie panuje opinia, że jak pójdziemy dwa razy w tygodniu na siłownię, czy pobiegać to jesteśmy już wysportowani.
Niestety nie do końca to tak działa. Przyjmując, że ktoś siedzi 8h w pracy, jedzie samochodem do pracy potem wieczorem oglądamy TV w pozycji siedzącej to tak naprawdę nawet te dwie godziny treningu w tygodniu to zdecydowanie za mało abyśmy powiedzieli o sobie, że prowadzimy aktywny styl życia.
Nie chodzi tutaj o to, aby teraz trenować siedem razy w tygodniu, ale trzy treningi już by robiły robotę. Do tego należało by dodać ruch o umiarkowanej intensywności jak np. spacer. Zamiast windy możemy wybierać schody. Chodzi o to abyśmy w każdej możliwej sytuacji dodawali sobie trochę ruchu.
Ruszamy się zbyt intensywnie i mało systematycznie
Tak – nie ma tu pomyłki. Często do naszego sportu podchodzimy zbyt ambitnie. Ruszamy się dwa razy w tygodniu i chcemy wtedy dać z siebie 200%. Rzucamy się na ciężary, biegamy jakieś chore odległości, chodzimy na zajęcia crossfit, aby się zajechać porządnie.
Często robimy tak aby zagłuszyć poczucie winy, że cały tydzień nie robiliśmy nic więc dzisiaj…tak dzisiaj to damy czadu!
Niestety nie jest to właściwa droga. Lepiej zacząć od regularnych treningów w takim zakresie jaki jest dla nas realny do osiągnięcia i dodać więcej spacerów niż zakładać nierealne plany, do których będziemy bez opamiętania dążyć.
Nie mamy odpowiedniej wiedzy odnośnie poprawnego wykonywania ćwiczeń
Każdy z nas wykona przysiad – nic trudnego. Jednak co innego jest wykonać jeden przysiad podnosząc z ziemi jakiś lekki przedmiot, a czym innym już wykonać ćwiczenia z ciężarem. Liczy się tutaj prawidłowe ułożenie pleców, nóg, obciążenie stóp czy właściwa aktywacja mięśni.
I tutaj pojawiają się schody, bo właśnie przy dłuższym dociążaniu w niewłaściwym wzorcu ruchowym możemy doprowadzić do pojawienia się bólu, który może w dłuższej perspektywie prowadzić do większego urazu.
Nie przywiązujemy uwagi do rozgrzewki
Nie chodzi tutaj o to, aby teraz każda rozgrzewka trwała 15 czy 20 min i przez ten czas mamy robić ruchy ramionami czy pajacyki. Rozgrzewka ma wiele etapów i po początkowym rozruchu wstawiamy już elementy typowe dla aktywności jaką będziemy wykonywać, ale jeszcze nie na maksymalnej intensywności.
Czyli nie wystarczy machnąć trzy razy rękoma w górę i już rzucamy się na maksymalne ciężary czy bardzo dynamiczny trening – pamiętajmy, że przez ostatnie 8-9h nasze ciało przebywało w bezruchu i musimy je odpowiednio do niego przygotować.
Mobilność
Siedząc cały czas w jednej pozycji, budujemy sobie duże dysproporcje mięśniowe, jeśli chodzi o mobilność. Niektóre z mięśni będą ciągle w skróceniu a drugie w rozciągnięciu. Czym może to skutkować?
Mięśnie skrócone mogą być niezdolne do pracy w swoich pełnych zakresach i jak nagle wykonamy gwałtowny ruch, który ten mięsień rozciągnie możemy go uszkodzić. Z drugiej strony mięśnie rozciągnięte cały dzień mogą nie mieć odpowiedniej siły, aby zabezpieczać ruch i z tego powodu również możemy odczuwać ból.
Należy więc dbać, aby mięśnie zachowały swoją elastyczność, mobilność i siłę w pełnych zakresach.
Pilnujmy prawidłowej techniki i tego, aby wykonywać ruch w pełnym zakresie. Nie skupiajmy się tylko na ciężarze jaki chcemy podnieść czy ilości powtórzeń jakie chcemy wykonać.
Regeneracja
Na drugim biegunie są osoby, które chcą trenować dużo, mają zajawkę, dużo czasu…no to jedziemy codziennie. I wszystko super tylko brakuje czasu na odpoczynek.
Nie chodzi tylko o odpoczynek dla konkretnych mięśni ale również dla układu nerwowego, który jest przeciążany przy każdym treningu.
Jeśli nie możecie wysiedzieć w miejscu to można pójść na spacer, wybrać rower czy rolki. Chodzi o wybór aktywności, która nie będzie nas mocno przeciążać i będzie zupełnie inna niż to co robimy na co dzień. Da to też odpocząć głowie i nabrać dystansu. Można też wybrać rolowanie i rozciąganie.
Do regeneracji należy oczywiście dodać sen i prawidłowe odżywianie. Im bardziej intensywnie chcecie ćwiczyć, tym bardziej należy pamiętać, żeby dobrze spać i właściwie się odżywiać.
Podsumowanie
Wymieniłem kilka ważnych czynników, o których należy pamiętać, jeśli chcemy być aktywni i trenować mądrze. Czy to zawsze uchroni nas przed urazami? Pewnie nie bo zawsze może zdarzyć się sytuacja losowa, stres, słabsza koncentracja, nieprzespana noc, słabsza dieta. Będą to więc czynniki, które ciężko przewidzieć.
Powinniśmy jednak ze swojej strony dołożyć starań, aby zminimalizować ryzyko powstania urazów. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej, czy umówić na konsultację swojego planu treningowego, sprawdzić poprawność techniki, czy też narzekasz na dolegliwości bólowe podczas ćwiczeń – to serdecznie zapraszam do kontaktu
Pozdrawiam
Sławomir Chmielewski